在有氧运动方面，除了著名的轻快步行，跑步，骑自行车和游泳外，许多人也可能参加Square Dance和Yoga。实际上，有多种类型的有氧运动可以不断提高我们的心率并锻炼整个身体，也是减轻体重和缓解压力的好方法。

本文列出了12种有氧运动类型。您可能还会发现1-2级类型可以尝试一段时间，这肯定会给您带来意外的收益〜

什么是有氧运动？

实际上，人们无法准确区分哪些运动有氧活动被分为有氧活动，因为“有氧活动”分为强度和持续时间，而不仅仅是基于运动活动。

顾名思义，“有氧运动”是有氧代谢需要提供能量。简而言之，在锻炼时，如果心率达到最大心率的70％，则意味着自我earder的程度“有点疲倦”和“愿意但仍然能够说话”，这可以称为有氧运动。例如，运行时，我们正在轻松跑步时进行有氧运动；但是，当我们冲刺100m并喘不过气来时，我们进入厌氧状态。

有氧运动有很多好处，包括：增加心肺功能，有助于降低血压，增强耐力和耐力，有助于减轻体重，减轻焦虑，释放压力，增加积极的情绪等，并且几乎可以在没有特殊设备的任何地方执行，这对于那些开始锻炼第一步的人非常适合。

但是，要通过有氧运动获得上述好处，您必须每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。此外，为了防止受伤，请记住在进行任何运动训练之前完全热身。

无限制的有氧运动

以下是针对每个人的12项建议有氧运动，最适合初学者或忙于生活和减少休闲时间的人。它不仅限于区域，时间，而且几乎没有设备，因此您无法再借口说“不符合运动条件”。

01快速走

设备：运动鞋

每个锻炼时间：30-60分钟

每周频率：2-3次

速度应该比往常更快，以加快心跳加快（心率）。快速步行是最简单，最方便的有氧运动。您可以选择步行10分钟前，下班后甚至在午餐时间。如果手机上没有计步器或健康追踪器，则可以使用计步器或健康追踪器来测量您的步骤。一开始，您可以将初始目标设置为每天10,000步。然后，下个月，每天又比上个月又增加了1,000步，逐渐增加了步骤数，直到实现理想目标。

02舞蹈

设备：运动鞋（取决于各种舞蹈），音乐

每个锻炼时间：20-60分钟

每周频率：2-3次

对于那些讨厌训练的人来说，跳舞是一种很好的有氧运动。您可以选择自己喜欢的音乐，并通过舞蹈来释放和解释内心的情感。您可以在舞蹈场地上结交朋友，您可以在像房间这样的私人空间中独自享受它，使人们花一个小时甚至更长的时间而没有意识到它。

03跳绳

设备：运动鞋，跳绳

运动时间/每周频率：10-25分钟/2-3次

新手的跳跃目标可以从设定的分钟数或重复开始，每次都比上次更长。除了有氧运动提供的好处外，跳绳还可以改善您的本体感受（身体意识），敏捷性以及手和足部协调。

04有氧肌肉力量训练周期

设备：运动鞋，坚固的椅子或沙发

每个锻炼时间：15-25分钟

每周频率：3-5次

您读到正确的是，肌肉力量训练也可以具有有氧性能。循环训练可以不断促进血液循环并在主要肌肉群中增强力量。每次可以执行以下每个动作，并且可以在周期内执行。

。蹲

。肺射箭

。俯卧撑

。木板支撑

。髋桥

以上是在一轮中进行的，并计算一组，重复2-3套。步行或慢跑可以在每个组的末端添加为休息，而两组之间的其余部分不得超过5分钟。

@li binru和@wu dong谈论跑步

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这项运动可以在室内空间，例如健身房，家，甚至办公室进行，使您可以在舒适的环境中努力训练，并具有多元化和可执行强度调整的好处。

05游泳

设备：游泳池，泳衣，游泳帽，游泳护目镜

每个运动时间：10-30分钟

每周频率：2-5次

游泳是一项非常低的冲击运动，尤其是对于腿部受伤和老年人的人，也适合跑步以外的交叉训练。新手可以从一圈慢慢增加，并根据两圈之间的需求休息。

新手更适合自由泳，高级人士可以挑战蛙泳，仰泳，蝴蝶等。请记住！不要在没有救生员的地方独自游泳。

06梯子机

设备：梯子，运动鞋

每个锻炼时间：20-60分钟

每周频率：3次

开始从慢速升温，然后逐渐增加阻力，直到您感觉到可以保持具有挑战性的强度，然后在保持目标时间后逐渐减慢并冷却身体。

新手可以从短时间内开始，因为梯子对新手和高级人士都有一定的强度。在此过程中，请保持身体直立，不要靠在手柄上，直视眼睛向前看，并在施加力时上下腿部工作。

07椭圆机

设备：椭圆机，运动鞋

每个锻炼时间：20-60分钟

每周频率：2-3次

开始从慢速升温，逐渐增加电阻，直到您感觉到速度具有挑战性，并以这种速度顺利踩踏，然后慢慢冷却。在此过程中，请保持身体直立，不要靠在手柄上，直视眼睛向前看，并在用核心肌肉施加力的同时上下脚步。

08健身骑自行车

设备：健身自行车，裤子，自行车鞋或硬鞋底

每个锻炼时间：30-60分钟

每周频率：3次

在开始踩踏之前，请确保将自行车座调整为正确的高度，以避免膝盖受伤。首先以放松的速度加热5-10分钟，然后提高步伐直到稍微喘气，然后以这种速度平稳骑行。新手可以从20-30分钟开始，慢慢骑行5分钟以冷却。

如果您真的不能引起独自锻炼的愿望，那就去小组班。凭借友谊的力量，同伴的相互学习和鼓励，您将变得更有动力，加速您的进步，培训将变得更加有趣。

如果您是新手，请告诉教练在班上的开头，他们将为初学者提供一些笔记，以使其更安全，更安全。此外，不要忘记在小组班期间带上水，毛巾和开放而愉快的心。

09有氧舞蹈课

设备：运动鞋

每次练习的时间：60分钟

每周频率：1-3次

可以在各个县，城市和地区的体育中心，健身连锁店和舞厅中找到这种成人舞蹈课，包括爵士舞，踢踏舞，现代舞蹈，嘻哈舞...种类繁多。不必担心自己不打得不好，因为这些课程的目的更多是为了使自己快乐，刷新自己并移动自己，而不是将一切迈向完美。由于具有牢固的互动，有氧舞蹈课也非常适合结交朋友。

10个飞轮课

设备：飞轮，汽车裤或一般运动裤（不要太短），自行车鞋或硬鞋底

每个锻炼时间：45-60分钟

每周频率：1-3次

当涉及飞轮时，有经验的人必须知道这是一项疯狂且具有挑战性的运动。尽管您是由教练领导的，但在此过程中，您仍然可以根据自己的情况增加或减少阻力。这些课程可能包括坐着和站立的攀岩，坐姿和站立的平坦道路，冲刺，间隔训练等。

11拳击有氧运动

设备：拳击手套，运动鞋

每次练习的时间：60分钟

每周频率：1-3次

近年来，拳击有氧运动已经变得很流行，许多办公室工作人员喜欢在下班后选择使用拳来释放压力。这种高强度，高心态和肺训练将有氧运动与拳击和武术结合在一起，具有很好的脂肪燃烧作用，可以更好地增加基础代谢和心肺功能。每次热身后，您都会开始用拳和踢运动，最后以肌肉力量训练结束。

12跑

设备：跑鞋

每个锻炼时间：20-60分钟

每周频率：2-3次

您可以在开始时交替行走和跑步，每次交替1分钟，然后在训练更多时增加时间，距离和强度。与上周相比，每周增加约10％是足够的，以免突然过度训练。跑步后不要忘记恢复和伸展。

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